In passato, lo stile libero nelle gare di nuoto consentiva ai partecipanti di utilizzare qualsiasi tipo di stile preferissero. Tuttavia, con l’avvento del crawl frontale, lo stile libero è diventato l’unico stile in cui i nuotatori possono utilizzare qualsiasi movimento a loro scelta. Il crawl frontale, che ora è diventato lo stile libero dominante, prevede l’alternanza delle braccia con movimenti a mulinello in avanti, mentre la testa viene mantenuta sott’acqua e la respirazione avviene lateralmente.
Questo stile di nuoto è accompagnato da una gambata a due o sei tempi sincronizzata con il movimento delle braccia opposte. Se sei interessato a imparare lo stile libero per divertimento, esercizio o per gareggiare, ci sono diverse guide disponibili che possono essere utili.
Perfezionare la posizione delle mani e l’ingresso in acqua
Posizione delle mani
Per iniziare il movimento, è importante tenere le mani rilassate e le dita unite. Quando si mette una mano in acqua, si dovrebbe farlo circa 30 cm davanti alla testa, inclinando i palmi con un angolo di 45° verso l’esterno per far entrare l’indice e il medio per primi in acqua. È importante inclinare il polso verso il basso, tenerlo sopra le dita e portare il gomito sopra di esso. Si dovrebbe cercare di fare meno spruzzi possibile quando si mette la mano in acqua. Quando la mano è entrata, si dovrebbe distendere il braccio di altri 10 cm.
Ingresso in acqua
Una volta che la mano è in acqua, si dovrebbe spingerla verso il basso e verso l’esterno, con le dita leggermente separate. È importante evitare di mettere la mano in acqua appena davanti alla testa, poiché rallenterebbe il nuotatore. Inoltre, si dovrebbe evitare di colpire l’acqua con le braccia, ma piuttosto seguire la mano e farla scivolare sotto la superficie.
Tecnica della mano
Se si vuole lavorare sulla tecnica della mano, si può indossare delle palette per concentrarsi su quel fondamentale.
Movimento all’indietro delle braccia
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Fase di leva
È importante lavorare sul movimento all’indietro delle braccia. Durante questa fase, il braccio farà da leva e il corpo ruoterà alternativamente verso destra e sinistra. Si dovrebbe muovere avambraccio e mano verso il basso e indietro, con il gomito a un angolo di 45°. Tieni il gomito alto in questa fase e concentrati sull’esecuzione fluida del movimento.
Evitare di usare la fase di leva per accelerare
Questa fase va svolta con un unico movimento rapido. Tuttavia, si dovrebbe evitare di usarla per accelerare, poiché non è in grado di darti una buona spinta e può semmai generare attrito.
Fase Propulsiva
Trazione dell’avambraccio
Dopo aver portato la mano verso il centro del corpo, è importante tirare la mano e l’avambraccio verso il centro del corpo, usando la mano come un remo e spostando più acqua possibile. Questo movimento inizia a spingere il corpo in avanti con le braccia ed è la prima parte della fase “propulsiva”. Durante questo movimento, la parte superiore del braccio dovrebbe essere portata verso il petto e le costole e il gomito dovrebbe essere mantenuto a 90°.
Spinta dell’avambraccio
Dopo che la mano si avvicina alla parte centrale del corpo, si passa alla seconda fase “propulsiva”. In questa fase, si deve spingere l’avambraccio verso l’alto, verso l’esterno e all’indietro, al fine di aumentare la velocità. Appena la mano raggiunge la parte centrale del corpo, si deve smettere di tirare l’acqua e iniziare a spingerla. Si deve continuare a spingere verso l’esterno e verso l’alto fino a raggiungere le cosce. Questa fase è la più rapida e la più potente in termini di accelerazione.
Fase di Richiamo
Dopo aver completato la fase propulsiva, si passa alla fase di richiamo. In questa fase, si deve portare il gomito fuori dall’acqua finché non è rivolto verso l’alto. Il braccio non si muove in avanti durante questa fase, ma offre supporto all’altro braccio, che tira l’acqua sotto la superficie. È importante lavorare sulla tecnica di richiamo al fine di far entrare la mano in acqua nel modo più pulito possibile.
Completamento del Movimento
Sollevamento della mano
Per completare il movimento, si deve sollevare la mano in avanti, in linea con la spalla, e portarla fuori dall’acqua. Si dovrebbero tenere le dita separate sopra la superficie e far avanzare la mano con un arco più esterno del braccio. Si deve tenere il braccio rilassato e portarlo avanti lateralmente.
Rotazione del Braccio
È importante concentrarsi sulla rotazione in avanti del braccio e non forzare una rotazione verso il basso alla fine del richiamo.
Gambata
Tecnica della gambata
Anche se le gambe partecipano solo per il 10-15% alla potenza dello stile libero, la gambata è comunque un fondamentale tecnico importante. È consigliabile utilizzare una gambata alternata appena sotto la superficie dell’acqua. Si dovrebbero tenere le anche vicine alla superficie dell’acqua e dare una serie di rapidi calci. Si dovrebbe concentrarsi sulla riduzione dell’attrito durante la spinta in avanti, per cui la gambata dovrebbe essere molto stretta. È importante non far uscire le gambe dall’acqua e non portarle sotto la linea del corpo.
Tecnica della gambata a due tempi
Si può utilizzare la gambata a 2 tempi per percorrere distanze lunghe e medie. Si deve dare un calcio per ciclo di bracciata (un ciclo significa il movimento di un braccio). Si dovrebbe muovere una gamba in combinazione con il movimento verso l’interno del braccio opposto. Si dovrebbe pensare a come sincronizzare braccia e gambe quando si cammina, al fine di usare la tecnica corretta.
Tecnica della gambata a sei tempi
La gambata a 6 tempi richiede 3 calci per ciclo di bracciata. Il terzo calcio avverrà durante la fase di richiamo. Questa gambata è più veloce e per questo è usata da chi percorre distanze brevi.
Tecnica del movimento delle gambe
Si dovrebbe muovere le gambe con le anche e le cosce, senza usare le ginocchia per muovere le gambe. L’utilizzo delle ginocchia per muovere le gambe, nota come “gambata a bicicletta”, produce più attrito. Si dovrebbe piegare leggermente le ginocchia, ma non usarle per generare spinta. Si dovrebbe tenere le dita dei piedi distese durante la gambata, rivolgendo le dita verso l’interno e avvicinando molto gli alluci tra loro. Estendendo le dita, inoltre, si renderanno le caviglie più flessibili. Se si ha problemi con la flessibilità di quelle articolazioni, si possono usare delle pinne per esercitarsi nella gambata.
Uso delle pinne
Le pinne possono essere utili per concentrarsi sulla tecnica dello stile libero grazie alla spinta extra che forniscono. Tuttavia, si dovrebbero usare solo per allenare i piedi durante gli esercizi.
Rotazione del corpo
Rotazione del corpo seguendo la bracciata
Ruotare il corpo correttamente aiuta in molti aspetti importanti dello stile libero. In primo luogo, la bracciata sarà più potente. In secondo luogo, si ridurrà al minimo l’attrito. Infine, si riuscirà a respirare correttamente. Mentre si ruota il corpo a destra e a sinistra seguendo le bracciate, si dovrebbe piegarlo di 30° in entrambe le direzioni
Tecnica di respirazione
Ruota il corpo rispetto alla superficie e inspira con la bocca
Per respirare correttamente durante lo stile libero, dovresti ruotare il corpo rispetto alla superficie dell’acqua e inspirare con la bocca. In questo modo, potrai mantenere rilassati la testa e i muscoli del collo, evitando uno sforzo eccessivo. Non ruotare troppo il corpo, inclinandolo di soli 30° in una direzione o nell’altra. Quando inspiri, tieni la fronte e la parte superiore della testa leggermente immerse nell’acqua e immagina di avere un bicchiere di vino in equilibrio sulla testa e di non doverlo far cadere.
Non trattenere il respiro
Non trattenere il respiro più a lungo del dovuto quando nuoti. Respira a ogni bracciata, se ne senti il bisogno. Non alzare la testa, poiché altrimenti faresti scendere anche le gambe e dovresti recuperare l’equilibrio. Tieni sempre il corpo e le braccia distesi quando respiri.
Soffia fuori dalla bocca e dal naso quando espiri
Soffia fuori dalla bocca e dal naso quando espiri, evitando di trattenere il respiro. Se lo facessi, potresti provare ansia durante il nuoto, rallentando e distraendoti. Puoi esercitarti a soffiare l’aria nell’acqua bassa, espirando per il 70% dalla bocca e per il 30% dal naso e riservando più forza all’ultima parte dell’espirazione. Quando sei sott’acqua, espira tutta l’aria, per inspirare subito quando ne hai la possibilità. Immergi il viso e sospira o soffia dal naso e dalla bocca per creare un flusso di bolle.
Tieni la fronte appena sott’acqua
Tieni la fronte appena sott’acqua quando nuoti, con l’acqua tra i capelli e le sopracciglia. Tieni rilassati i muscoli del collo e della parte alta della schiena. Inclina la testa di 45° in avanti, poiché se la spostassi troppo verso il petto genereresti più attrito.
Consiglio dell’Esperto
Secondo Alan Fang, ex nuotatore agonistico, non dovresti guardare direttamente al fondo della piscina, ma nemmeno guardare dritto in avanti. Prova a tenere la testa inclinata all’incirca a metà tra una soluzione e l’altra.
Allenati sulla tecnica
Esercizi sulla bracciata e sulla respirazione
Per migliorare la tecnica dello stile libero è importante esercitarsi sui singoli movimenti. Concentrati sulla bracciata, sulla rotazione del corpo e sulla posizione della testa, sia a terra sia in vasca. Per esempio, puoi piegarti in avanti all’altezza della vita e percorrere le cinque fasi della bracciata: ingresso, movimento verso il basso, movimento verso l’interno, movimento indietro, richiamo. Esercitati a ruotare il corpo correttamente e a mantenere la testa ferma da un lato quando respiri. Ruotare le spalle può aiutare a ottenere una bracciata più lunga. Esagerare la rotazione quando ti alleni può aiutare a creare una buona memoria muscolare.
Fare esercizi di respirazione è altrettanto importante. Datti la spinta contro la parete della piscina e tieni il braccio destro disteso davanti a te. Usa il braccio sinistro per nuotare e, alla seconda bracciata, respira sul lato sinistro. Esercitati a soffiare completamente fuori l’aria dalla bocca e dal naso e a inspirare dalla bocca. Poi ripeti l’esercizio dal lato destro. Grazie a questo allenamento apprenderai le tecniche di respirazione e imparerai il ritmo da seguire. Ricorda di ruotare solo al punto da riuscire a respirare bene.
Esercizi sulla gambata
La gambata è un altro aspetto fondamentale dello stile libero. Per esercitarsi sulla gambata, datti la spinta contro la parete della piscina e distendi le braccia davanti a te. Tenendo la testa sott’acqua, muovi le gambe con forza per il tempo in cui riesci a trattenere il respiro. Non concentrarti sulla velocità ma sulla tecnica. Tieni le dita dei piedi distese, i piedi verso l’interno quasi fino a toccare gli alluci, le anche e in piedi in alto. Tieni le gambe rilassate e muovile usando le cosce. Ripeti questo esercizio 3-4 volte.
Usa gli occhialini
Indossare gli occhialini può aiutare a mantenere l’orientamento e l’equilibrio. È importante regolare i laccetti degli occhialini finché non restano fermi, ma sono comodi. Regola anche il ponte sul naso, tirando da entrambi i lati se il ponte è a laccetto. Il ponte è della larghezza giusta se premendo gli occhialini sugli occhi creano il vuoto senza problemi. Adatta gli occhialini alla tua testa mettendoli prima sugli occhi e poi regolando i laccetti dietro la nuca. In questo modo potrai concentrarti sulla tecnica senza doverti preoccupare degli scontri con gli altri nuotatori o degli errori di orientamento.
Tecniche per il nuoto: Suggerimenti per la bracciata, la gambata, il tuffo e la virata
Tuffo
Quando ti tuffi dal blocco di partenza, cerca di mantenere il mento vicino al collo per evitare di perdere gli occhialini. Inoltre, è importante mantenere il corpo allineato per incrementare la velocità.
Bracciata
Allunga le braccia il più possibile per fare una bracciata ampia. Questo movimento è fondamentale per guadagnare velocità. Inoltre, durante la bracciata, è importante sollevare il gomito per migliorare l’efficienza del movimento.
Gambata
Concentrati sulla riduzione dell’attrito durante la gambata e muovi le gambe con le anche e con le cosce, non con le ginocchia. Esercitati a mantenere la gambata stretta e a non far uscire le gambe dall’acqua. Alcune persone preferiscono una gambata più potente per risparmiare energia e consumare meno ossigeno, ma questo potrebbe rallentare la velocità.
Virata
Quando esegui la virata, soffia l’aria dal naso per evitare che l’acqua entri nei polmoni. Cerca di far scivolare le braccia in sincronia con l’acqua per evitare di rallentare.
Esercizi a terra
Prima di entrare in acqua, esercitati a terra sui diversi fondamentali come la bracciata, la rotazione del corpo e la posizione della testa. Potresti anche visitare una palestra per nuotatori per migliorare la tecnica.
Conclusione
Seguendo questi suggerimenti, potrai migliorare la tua tecnica di nuoto. Ricorda di concentrarti sulla riduzione dell’attrito, di mantenere il corpo allineato e di esercitarti regolarmente per diventare un nuotatore più efficiente e veloce.
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