Non è necessario arruolarsi nell’esercito per sperimentare i vantaggi delle flessioni ben fatte. Questo esercizio dinamico e versatile può essere eseguito ovunque e rappresenta un metodo altamente efficace per rafforzare i muscoli del petto e delle braccia. La bellezza delle flessioni risiede nella loro capacità di adattarsi alle esigenze individuali di ciascuno, poiché è possibile regolare l’intensità dell’esercizio a seconda del livello di forma fisica.
Inoltre, le flessioni non richiedono alcuna attrezzatura costosa, ma solo una superficie dura e sufficiente spazio per eseguire il movimento in modo sicuro ed efficace. Sperimenta tu stesso i benefici delle flessioni, senza la necessità di impegnarti in programmi di allenamento complicati o costosi.
Mettersi in Posizione
Posizione prona
Per iniziare l’esercizio delle flessioni, posizionati prono sul pavimento. Mantieni i piedi uniti e il peso del corpo sul petto.
Posizione delle mani
Appoggia i palmi delle mani sul pavimento più o meno alla stessa larghezza delle spalle. Tieni le mani vicine alle spalle con i gomiti che puntano verso i piedi. Per un allenamento più intensivo, appoggiati sulla prima e sulla seconda nocca di ogni mano se ti stai esercitando su un tappetino. In alternativa, se ti alleni su una superficie particolarmente dura, prendi in considerazione l’acquisto di prese per flessioni.
Posizione dei piedi
Punta i piedi verso la testa e appoggiali solo sugli avampiedi.
Creazione della posizione “plank”
Alzati aiutandoti con le braccia. Il tuo peso dovrebbe essere sostenuto dalle mani e dagli avampiedi, creando una linea retta che va dalla testa ai talloni. Questa posizione si chiama “plank” e rappresenta il punto di partenza e di arrivo delle flessioni.
GUIDA PER IMPARARE A FARE LE FLESSIONI DA 0 A 1 ( IL NOME CORRETTO E’ PIEGAMENTI SULLE BRACCIA!) – YouTube
Tipi di flessioni
Flessioni Normali
Le mani sono leggermente più larghe rispetto alle spalle. In questo modo lavorano pettorali e braccia.
Flessioni con le mani molto vicine
Tieni le mani direttamente sotto le spalle o appena più vicine. In questo modo fai lavorare di più i muscoli delle braccia rispetto alle normali flessioni.
Flessioni ampie
Metti le mani parecchio oltre la linea delle spalle. In questo modo ti focalizzi sui muscoli del petto e hai bisogno di meno forza nelle braccia. Opta per il tipo di flessioni che fa al caso tuo, ricorda che ogni tipo impiega diversi gruppi di muscoli.
Fare una Flessione
Posizione di partenza
Per iniziare l’esercizio delle flessioni, posizionati nella posizione “plank” come descritto precedentemente.
Angolo di 90° e respirazione
Abbassa il torace fino a toccare il pavimento, facendo in modo che i gomiti formino un angolo di 90° con la superficie. Mantieni i gomiti vicini al corpo per una maggiore resistenza e inspira durante questo movimento. Inoltre, cerca di puntare il naso in avanti e mantieni il corpo in linea retta senza abbassare i fianchi.
Livello di difficoltà
Quanto riesci ad avvicinarti al pavimento dipende dalla tua forza e dalla conformazione fisica del tuo corpo. È considerato un buon livello se riesci a portare il petto a circa quattro dita dal suolo.
Alzata e respirazione
Rialzati cercando di respingere il pavimento ed espira. Durante questo movimento lavorano le spalle, il petto e i tricipiti, anche se le flessioni non rappresentano l’esercizio principale per allenare questi muscoli. Alzati finché le braccia non sono quasi completamente tese, ma senza bloccare i gomiti.
Ripetizione
Ripeti il movimento abbassandoti e alzandoti con un ritmo regolare. Una flessione è formata dai due movimenti completi. Continua così finché non avrai finito il numero di ripetizioni o fino a raggiungere il tuo massimo.
Utilizzo di altri muscoli
È importante non usare il sedere o gli addominali durante l’esecuzione delle flessioni, in modo da concentrare l’allenamento sui muscoli delle braccia, delle spalle e del petto.
Flessioni Avanzate
Flessioni con applauso
Questo tipo di flessioni viene considerato un esercizio pliometrico. Spingiti con forza sufficiente da riuscire a battere le mani a mezz’aria.
Flessioni a diamante
Assumi la posizione di plank e avvicina le mani in modo da formare un diamante con pollici e indici che si toccano. Ora fai le flessioni tenendo le mani così. Questo esercizio richiede parecchia forza nelle braccia.
Flessioni dello scorpione
Comincia con una normale flessione o con una variazione base della posizione delle mani. Quando ti sei abbassato, solleva una gamba e piega il ginocchio verso il sedere e il lato opposto. Fai delle ripetizioni per ciascuna gamba.
Flessioni di spiderman
Fai delle normali flessioni con una posizione base delle mani. Quando ti sei abbassato, solleva una gamba e piega il ginocchio in avanti e verso l’esterno. Fai delle ripetizioni per ciascuna gamba o in maniera alternata. Se le esegui correttamente, coinvolgerai anche i muscoli addominali.
Flessioni con una mano
Allarga le gambe più della larghezza delle spalle per mantenere l’equilibrio, metti una mano dietro la schiena e comincia a fare le flessioni con l’altro braccio.
Flessioni sulle nocche
Invece di appoggiare i palmi delle mani a terra, metti il peso del corpo sulle prime due nocche di ciascuna mano. Questo tipo di flessioni richiede molta forza nelle braccia e nei polsi ed è un ottimo modo per abituare i pugni alla boxe e alle arti marziali.
Flessioni sulle punte delle dita
Questo tipo di esercizio è molto avanzato e richiede una grande forza fisica. Prova ad appoggiare solo le dita delle mani invece del palmo.
Flessioni inclinate in avanti
Aumenta la difficoltà delle flessioni appoggiando i piedi su un supporto elevato rispetto alle mani. Questo tipo di flessioni implica una maggiore attivazione dei muscoli delle spalle e delle braccia.
Flessioni Semplificate
Appoggiati sulle ginocchia
Se non sei ancora in grado di eseguire delle flessioni complete, puoi iniziare ad allenarti appoggiando il peso del corpo sulle ginocchia anziché sugli avampiedi. Esegui l’esercizio come di consueto; quando diventerà troppo facile, passa alle flessioni normali.
Flessioni inclinate indietro
Puoi semplificare le flessioni inclinandoti all’indietro e appoggiando le mani su una superficie più elevata rispetto ai piedi. Puoi eseguirle su una base in pendenza, oppure usando un mobile come sostegno fino a quando non sarai in grado di farle a terra. In questo modo potrai concentrarti sulla tecnica corretta e sui muscoli delle braccia senza avere troppa resistenza.
Consigli per le Flessioni
Scegli una superficie adatta
All’inizio, sarebbe opportuno appoggiarti su una superficie leggermente morbida, come un materassino per lo yoga. In questo modo, starai più comodo con i polsi.
Scegli il livello di difficoltà giusto
Le flessioni comuni possono risultare complicate, soprattutto per coloro che sono alle prime armi. Se noti che stai tremando leggermente mentre stai facendo una flessione, significa che stai provando un esercizio troppo difficile per te (o che non ti sei riscaldato a sufficienza!).
Trova uno spazio adatto
Il grande vantaggio delle flessioni è che le puoi fare praticamente ovunque. Trova uno spazio sul pavimento abbastanza grande per sdraiarti senza ostacoli. Dovrebbe essere una superficie piana e non scivolosa; inoltre, sarebbe opportuno che fosse di un materiale abbastanza comodo per le mani (ad esempio, evita di farle su una superficie dura come la ghiaia).
Concentrati sui muscoli giusti
Concentrati sui muscoli del petto durante l’esecuzione della flessione. In questo modo, svilupperai la massa muscolare più velocemente. Se non ci riesci, puoi sempre fare delle flessioni inclinate davanti a uno specchio per vedere come lavorano questi muscoli.
Effettua un adeguato riscaldamento
Effettua un buon riscaldamento prima di iniziare l’allenamento. Esegui dei semplici esercizi di stretching e movimenti per sciogliere i muscoli. In questo modo ridurrai il rischio di infortuni e preparerai la muscolatura all’attività. Assicurati di allungare le braccia e i polsi, che sono le articolazioni più stressate nelle flessioni.
Effettua esercizi di defaticamento
Alla fine dell’allenamento, effettua esercizi di defaticamento per evitare contratture muscolari.
Avvertenze per le Flessioni
Stai attento ai dolori improvvisi
Come per tutti gli esercizi di forza, se avverti un dolore intenso o improvviso al petto e alle spalle, fermati immediatamente! Significa che hai fatto più flessioni di quante ne puoi sopportare, o che il tuo corpo non è ancora pronto per questo tipo di esercizio. Comincia con qualcosa di più leggero. Se il dolore è in altri punti del corpo, significa che stai sbagliando qualcosa nel movimento. Se il dolore persiste, contatta il medico.
Evita di affaticare la parte inferiore della schiena
Smetti di fare flessioni quando senti di avere stancato la parte inferiore della schiena. Non esagerare con l’allenamento per evitare lesioni indesiderate.
Stabilisci il giusto livello di difficoltà
Più le mani si avvicinano, più la flessione diventa difficile. Quando sei abbastanza allenato, unisci le mani per un allenamento più intenso. Tuttavia, ricorda che più avvicini le mani, più potresti avere problemi nel bilanciare il torace quando ti rialzi. In questo modo, affatichi inutilmente le ossa delle braccia e delle spalle. In generale, per sapere quanto avvicinare le mani quando le appoggi sul suolo, estendi i pollici verso l’interno, verso la mano opposta. Il punto in cui i pollici si toccano rappresenta il limite di avvicinamento.
Assicurati di mantenere la posizione corretta
Un’altra variante è quella di applaudire mentre ti alzi dal pavimento per fare la flessione. In ogni caso, se opti per questo esercizio, assicurati di mantenere saldamente la posizione corretta.
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